ESTREÑIMIENTO, consejos
El estreñimiento se produce cuando una persona no elimina las heces con la frecuencia que lo hace normalmente o la expulsión se hace difícil, debido a la falta de movimiento regular de nuestro sistema intestinal que hace que los intestinos no se vacíen cuando es debido. Las heces se vuelven duras y secas, lo que dificulta la expulsión, teniendo que hacer mucho esfuerzo para expulsarlas.
La frecuencia con la que una persona va al baño varía de una a otra. Una media normal es de tres veces al día a tres veces por semana. Sólo debemos hablar de estreñimiento cuando vamos menos de tres veces a la semana, nos supone un gran esfuerzo y las heces son duras y escasas. Afecta a uno de cada cinco españoles, especialmente a mujeres y a mayores de 65 años.
Puede deberse a un estilo de vida sedentario o una inactividad física y a una alimentación incorrecta, con poca ingesta de fibra y líquidos. Además, existen otras situaciones como el embarazo, el estrés, los desplazamientos, algunos medicamentos e incluso algunas vitaminas pueden producir estreñimiento. También alguna enfermedad, personas que se recuperan de una intervención quirúrgica porque no pueden hacer ejercicio ni seguir una dieta variada, no acudir al baño cuando sienta deseo, el uso de laxantes, etcétera.
Los síntomas más habituales del estreñimiento son dolor de estómago debido a la inflamación abdominal y la sensación de hinchazón y malestar e incomodidad por no poder ir al baño.
CONSEJOS PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO.
Toma frutas y verduras todos los días.
Estos alimentos son ricos en fibra y te ayudarán a retener agua haciendo que las heces sean más blandas. Toma de 2 a 4 porciones de fruta, con piel si es posible, y de 3 a 5 porciones de verdura, preferentemente crudas, al día. Añade más fibra a tu dieta comiendo cereales integrales, pero empieza lentamente y aumenta gradualmente la cantidad, para reducir los gases y el hinchazón abdominal. La fibra vegetal de los alimentos no se digiere, no engorda, absorbe agua y aumenta el volumen de las heces facilitando el tránsito digestivo.
Incluye en el desayuno pan integral y una pieza de fruta bien lavada y sin pelar.
En la comida incluye pan integral, verdura y alguna legumbre y como postre fruta.
En la cena toma verdura a la plancha y pescado y de postre, otra fruta.
Alimentos ricos en fibra.
Legumbres como garbanzos, alubias, lentejas, habas…
Verduras (crudas o cocinadas).
Frutas frescas (mejor con piel) como pera, manzana, naranja...
Frutas secas como melocotones, higos, ciruelas pasas…
Cereales integrales.
Harinas de centeno y trigo integrales.
Pan de trigo, centeno u otros cereales integrales.
Salvado de trigo.
Bebe abundantes líquidos.
Bebe, al menos litro y medio al día. Pueden ser diversos líquidos (agua, zumos, sopas, té y otras bebidas).
Come sin prisas.
Mastica bien los alimentos y come despacio. Procura comer a horas regulares y no saltarte las comidas. Evita los alimentos procesados o comidas rápidas.
No reprimas la necesidad de ir al baño.
Ves al servicio cuando tengas ganas. No esperes ni te contengas. También puedes entrenar los intestinos para que sean más regulares si vas al baño a la misma hora todos los días, procurando ir con tiempo suficiente y sin prisas. Muchas personas van después de una comida.
No fuerces la evacuación.
Evita los esfuerzos excesivos cuando vayas a evacuar.
Haz ejercicio físico regularmente.
Intenta caminar, nadar, ir en bicicleta o hacer algo activo por lo menos 3 o 4 veces por semana.
Evita los laxantes irritantes.
Su uso continuado puede producir alteraciones intestinales y crear hábito. Se pueden utilizar en situaciones especiales (viajes). Nunca los uses para períodos prolongados. Si los necesitas utiliza laxantes de volumen (salvado de avena, plantago ovata y metilcelulosa) que añaden volumen y agua a las heces, para que pueda moverse con más facilidad a través de los intestinos. Puedes usarlos diariamente para que funcionen.
Tómalos con la frecuencia que el médico o el farmacéutico te los recomienda. Generalmente se empieza a tomarlos aumentando la cantidad gradualmente cada 3 a 5 días hasta que consigas el efecto deseado. Normalmente se toman con las comidas y a la hora de ir a dormir. Puede ayudar a mejorar el sabor de los laxantes de volumen si los mezclas con zumos de fruta o leche. No tomes ningún otro laxante ni medicamentos antes de hablar con el médico.
Al principio puedes sentir gases, cólicos o hinchazón abdominal, sobre todo si tomas mucha cantidad o si aumentas la cantidad que usas muy rápido. Estos síntomas desaparecen en unas semanas.
DEBE ACUDIR AL MÉDICO, SI:
Si el estreñimiento es un problema nuevo o es una situación que no es normal para ti.
A pesar de las medidas, la normalidad no se recupera en el plazo de una semana.
Si además del estreñimiento, sufres náuseas, vómitos y dolor abdominal agudo.
Si observas la presencia de cualquier cantidad de sangre en heces o pérdida de peso no estando a dieta.
Si sientes algún dolor cada vez que defecas.
